Magnezij ima pomembno vlogo v človeškem telesu in je vključen v stotine biokemičnih reakcij, ki so ključnega pomena za dobro zdravje in dobro počutje.
Je eden od šestih esencialnih mineralov, ki so potrebni kot del zdrave prehrane, saj pomaga podpirati delovanje možganov in zdravje srca, hkrati pa krepi kosti in lajša simptome tesnobe.
Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja.
Magnezij je eden izmed ključnih mineralov, ki sestavljajo naše telo.
Priporočen dnevni vnos magnezija znaša od 300 do 400 mg. Potreb po magneziju pogosto ne moremo v celoti pokriti s prehrano. Temu botruje sodobno, pogosto neuravnoteženo in premalo raznoliko prehranjevanje.
Živil, bogatih z magnezijem, denimo žitaric in oreščkov, sodobni človek ne uživa redno, kaj šele pogosto. Obenem se je zaradi sodobnega intenzivnega kmetovanja raven magnezija v zelenjavi in polnozrnatih žitih zmanjšala, zato je dopolnjevanje še toliko bolj pomembno.
Magnezij se v telesu nahaja v kosteh (50-60%), 20% ga je v mišicah, 19% v drugih mehkih tkivih, ter manj kot 1% v izvenceličnih tekočinah, zaradi slednjega sama koncentracija magnezija v krvi ne pove dosti o splošni preskrbljenosti z magnezijem.
Pomanjkanje magnezija je vedno večji problem, ki ga povzročajo sodobni življenjski slog in dejavniki prehrane, kot prej omenjeno.
Zato potreb po magneziju pogosto ne moremo v celoti pokriti s prehrano.
To zlasti velja za mlade ženske, ki s hrano v povprečju pokrijejo kvečjemu polovico dnevnih potreb po magneziju.
UTRUJENOST
Lahko poveča učinkovitost vadbe
Med vadbo potrebujete več magnezija kot med počitkom, odvisno od aktivnosti (Vir).
Magnezij pomaga premikati krvni sladkor v mišice in odstraniti laktat, ki se lahko kopiči med vadbo in povzroči utrujenost (Zaupanja vreden vir).
Študije kažejo, da so dodatki magnezija lahko še posebej koristni za izboljšanje telesne zmogljivosti pri starejših odraslih in tistih s pomanjkanjem tega hranila (Zaupanja vreden vir).
NESPEČNOST
Lahko izboljša spanec
Ko se staramo, doživljamo spremembe v vzorcu spanja. Študija, ki je preučevala učinek magnezija na skupino 60-80 letnikov, kaže, da lahko mineral pomaga odpraviti te spremembe. Za ostale od nas je lahko magnezij tudi koristen pripomoček pri spanju, saj pomaga umiriti živčni sistem , ustvarja umirjeno in sproščeno razpoloženje.
MIŠIČNI KRČI
Lahko zmanjša mišične krče
Krči v nogah so tipičen znak akutnega pomanjkanja magnezija. Nagnjenost k tovrstnim tegobam se s starostjo znatno poveča. Do tega pride, ker starejši ljudje pogosto premalo jedo. Vendar pa se krči v nogah pojavljajo tudi pri sladkornih bolnikih in športnikih.
Če prihaja do bolečega krčenja mišic, se za tem pogosto skriva pomanjkanje magnezija. Magnezij lahko uspešno pomaga pri odpravljanju mišičnih krčev. (Vir).
MIGRENE
Lahko ublaži glavobole in migrene
Zdi se, da ima pomanjkanje magnezija vlogo pri razvoju migrene in glavobola. Vendar pa so dokazi, ki podpirajo uporabo dodatkov za preprečevanje ali zmanjšanje simptomov, trenutno omejeni.
DEPRESIVNOST
Lahko pomaga pri depresiji in anksioznosti
Izkazalo se je, da magnezij izboljšuje razpoloženje, pri čemer so koristi dosežene tako z ali brez uporabe antidepresivov.
TEŽAVE S SRCEM
Lahko zniža krvni tlak
Tistim s hipertenzijo lahko magnezij pomaga uravnavati krvni tlak. Obstajajo tudi širše koristi za srce in ožilje, saj je večji vnos magnezija povezan z zmanjšanjem tveganja za možgansko kap.
ZAPRTOST
Lahko izboljša odvajanje
Nekatere študije kažejo, da lahko uporaba mineralne vode, bogate z magnezijevim sulfatom, izboljša pogostost gibanja črevesja pri ljudeh, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja z zaprtjem (IBS-C). (Vir)
OSTEOPOROZA
Lahko krepi kosti in ščiti pred osteoporozo
Številne populacijske študije so poročale o pozitivni povezavi med vnosom magnezija in mineralno gostoto kosti pri moških in ženskah . To je zato, ker magnezij sodeluje pri tvorbi kosti s svojim vplivom na presnovo kosti, pa tudi s svojo vlogo pri krepitvi vitamina D. Ustrezen magnezij lahko igra tudi vlogo pri ohranjanju močnih in zdravih mišic; to je pomembna strategija za preprečevanje padcev in zlomov pri starejši populaciji.
V naravi najdemo v kamninah in morski vodi, obstajajo številne oblike magnezija, vključno s karbonatom, kloridom, hidroksidom, oksidom in sulfatom, pa tudi glicinatom, laktatom, malatom, citratom in orotatom.
Vsaka oblika se razlikuje glede na svojo biološko uporabnost in najboljšo uporabo . Na primer, oblike, ki se dobro raztopijo v vodi, se lažje absorbirajo v črevesju. To pomeni, da se magnezij v obliki citrata, laktata in klorida bolje absorbira kot oksidni ekvivalent.
Imamo več različnih virov, bogatih z magnezijem:
- Magnezij v hrani. Pridobivanje magnezija iz prehrane je zaželjena: spodaj lahko najdete seznam živil rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo višje količine magnezija.
- Naravne mineralne vode. Govorimo o mineralnih vodah, ki vsebujejo “mehurčke”.
- Prehranska dopolnila, kot so magnezijevo olje, magnezijeve tablete ali magnezijeve vrečke.
Čeprav ga najdemo v številnih živilih, vključno z zeleno listnato zelenjavo, oreščki in semeni, morda ne boste dosegli priporočene dnevne količine 270 mg (ženske) , razen če jeste raznoliko . Raziskave o prehrani to potrjujejo s poročili o nizkih ravneh magnezija med mladimi odraslimi v 20-ih letih, zlasti pri ženskah.
Drugi vidiki naše prehrane lahko vplivajo na to, kako učinkovito absorbiramo magnezij. Ti vključujejo visok vnos kofeina in dodatkov cinka .
Če želite zagotoviti zadostne količine magnezija, v svojo dnevno prehrano vključite širok izbor naslednjih živil, ki so bogata z magnezijem:
Živilo | Magnezij mg/100 g | % PDV |
Sončnična semena | 420 | 112 % |
Indijski oreščki | 292 | 78 % |
Soja | 247 | 66 % |
Kakav | 208 | 55 % |
Divji riž | 177 | 47 % |
Črn fižol | 171 | 46 % |
Mandlji | 170 | 45 % |
Dolgozrnati rjavi riž | 143 | 38 % |
Oves | 130 | 35 % |
Krompir | 110 | 29 % |
Polnozrnati kreker | 110 | 29 % |
Mineralna voda Donat | 100 | 27 % |
Pšenica | 97 | 26 % |
Espresso kava | 80 | 21 % |
Špinača | 62 | 17 % |
Polnozrnati kruh | 60 | 16 % |
Čičerika | 56 | 15 % |
Tuna | 50 | 13 % |
Jajce | 44 | 12 % |
Vir: OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si | ||
Opomba: %PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle; | ||
Če so vam svetovali, da vzamete dodatek, je pomembno, da izberete visokokakovosten izdelek, ki zagotavlja obliko magnezija, ki bo najverjetneje koristila stanju, ki ga želite obravnavati (glejte tabelo).
Na izdelek, ki ga izberete, lahko vpliva tudi odmerek, ki ga boste potrebovali, in število kapsul, ki ste jih pripravljeni vzeti. Pogoste oblike magnezija, ki jih boste verjetno videli na nalepki dodatka, vključujejo magnezijev citrat, oksid, glicinat in malat.
Magnezijev sprej (magnezijevega klorida) je zaradi enostavnega nanosa na kožo hitra in učinkovita metoda dodatkov, ki vam pomaga doseči vaš priporočeni dnevni vnos.
Čeprav večina ljudi dobro prenaša magnezijeve dodatke, nekateri ljudje doživljajo simptome, kot sta slabost in driska. Da bi zmanjšali tveganje neželenih učinkov, jemljite dodatek s hrano in stran od zdravil. Visoki odmerki (več kot 400 mg) pogosteje povzročijo prebavne motnje in trenutno ni dovolj dokazov , ki bi podprli, kakšne učinke imajo visoki odmerki sčasoma. Vedno se držite navodil na etiketi in se, če niste prepričani, posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.
Nekatere skupine so bolj verjetno izpostavljene nizki ravni tega pomembnega minerala – med njimi so starejši odrasli, diabetiki tipa 2 in tisti s črevesnimi težavami, kot je Crohnova bolezen.
Vendar se morate pred jemanjem prehranskih dopolnil zavedati, da lahko nekatera zdravila medsebojno delujejo z magnezijem ali vplivajo na status magnezija, zato je ključnega pomena, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatek.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, preden vzamete novo prehransko dopolnilo ali če ste zaskrbljeni zaradi prehranskih pomanjkljivosti.
